Terminado el verano, si te excediste con la comida, la bebida y la fiesta, y no entrenaste lo suficiente, llegó el momento de recuperar la forma. No hay excusas. ¿Cómo volver a estar en forma después del verano? Pues lo primero es retomar los buenos hábitos de alimentación y descanso, y decidir volver a entrenar marcándote objetivos no tan ambiciosos al principio. ¡Lo importante es que no te detengas, retoma y sigue! La constancia siempre es bien recompensada. Este artículo ha sido subido previamente en https://www.benjamintrainer.com/post/c%C3%B3mo-volver-a-estar-en-forma-despu%C3%A9s-del-verano

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¿Cómo volver a estar en forma después del verano?

Errores Ayuno intermitente: 1. INTRODUCCIÓN 2. QUE ES EL AYUNO 3. EL MIEDO AL HAMBRE Y EXCESO DE CONTROL 4. BENEFICIOS DEL AYUNO 5. COMO EMPEZAR HACER AYUNO 6. TIPOS DE AYUNO 7. CONTRAINDICACIONES 8. INDICACIONES PARA NO COMETER ERRORES 9. CONCLUSIONES AYUNO INTERMITENTE: INTRODUCCIO?N: De?jame compartir contigo un momento de “iluminacio?n” sobre los ha?bitos alimenticios que tuve hace unos di?as referido al ayuno intermitente. Fue durante un fin de semana en el que me fui a la montan?a con mis amigos. Eran las 7 de la man?ana y yo estaba terminando de preparar mi mochila mientras ellos desayunaban. En un momento alguien me pregunto? ¿No vas a comer nada? y yo le respondi?, no, gracias, no tengo hambre. La reaccio?n de todos fue similar a esta. La conversacio?n continuo? con el tema comida y empezaron a contar lo que se llevaban para comer durante la excursio?n. Luego me preguntaron que? me llevaba yo. Y les dije que nada. No lo podi?an entender. ¿Y si me quedaba sin energi?a en la montan?a? Yo les dije que para una excursio?n caminando de 6 horas, como la que teni?amos delante, teni?a energi?a de reserva de sobras. Pero el horror que vi en sus caras no desaparecio? con mi intento de tranquilizarlos. Lo que no saben mis amigos es que con el entrenamiento adecuado podri?an aguantar 6 y hasta 12 hora sin comer y no solo no les pasari?a nada malo, sino que seguramente sentiri?an ma?s energi?a y bienestar que comiendo cada dos horas. 2.QUE? ES EL AYUNO INTERMITENTE Desde un enfoque evolutivo el ayuno intermitente es ba?sicamente hacer lo que hemos hecho durante casi toda nuestra historia y para lo que nuestro cuerpo esta? disen?ado: comer cuando haya comida y no comer cuando no haya. Pero, ¿que? pasa cuando siempre hay comida? Esto es a lo que nos hemos acostumbrado. Ahora no ingerir alimentos durante 4 horas se considera algo extran?o y muchos lo ven con malos ojos. Pero de?jame explicarte algo fundamental e importante para tu salud: No te mueres por no comer durante unas horas. Incluso, puedes dejar de comer durante una semana y tampoco te pasara? nada malo. De hecho, te pueden pasar muchas cosas positivas. Tener siempre disponible alimento significativa perder la capacidad de movilizar las reservas de energi?a y por tanto hacernos dependientes de comer cada poco tiempo. Esta dependencia, saber que siempre tenemos comida cerca y adema?s no poder usar las reservas nos predispone a ganar peso con facilidad. Adema?s, todo el tiempo que destinamos a digerir no lo podemos destinar a otras funciones corporales como desintoxicar o regenerarnos. Asi?, comer a todas horas nos deteriora y envejece. De hecho vere?is que uno de los beneficios ma?s aceptados del ayuno intermitente son sus efectos antiaging. Por u?ltimo, contrariamente a lo que se pensari?a, el cuerpo no reduce su gasto de energi?a durante el ayuno, sino que lo aumenta, en promedio, un 14% como puedes ver en este estudio. Es decir, exactamente lo que una persona busca consumiendo 4 o 5 veces al di?a, pero sin todas las complicaciones derivadas de esta pra?ctica. 3.EL MIEDO AL HAMBRE Y EL EXCESO DE CONTROL Casi siempre que le recomiendo a alguien que deje de comer siempre escucho los mismos comentarios: • ¿Y si me da hambre que? hago? • ¿Y si me siento de?bil a media man?ana? • ¿No podre? entrenar? Es exactamente la misma reaccio?n que la de mis amigos en la montan?a. Una de las creencias ma?s limitantes y erro?neas que creo que transmite esta sociedad es el miedo a las sensaciones fisiolo?gicas como el hambre o el dolor. Parece que tener hambre es malo. Seguro que has oi?do frases como “Come 5 veces al di?a para no llegar con hambre a las comidas”, “el aute?ntico suplemento quita hambre”, “haz esta dieta sin pasar hambre”. Tener hambre es maravilloso, aumenta el placer natural de comer, nos moviliza para encontrar comida y genera una cascada hormonal que en realidad nos mantiene activos y motivados. Por ejemplo, una de las principales hormonas que nos abren el apetito, la ghrelina tambie?n activa nuestro cerebro e induce neurotransmisores asociados al bienestar y la motivacio?n como la dopamina como indica este estudio. Sin una sen?al que nos avise de que debemos comer habri?amos desaparecido como especie. Combina el ayuno con entrenamiento para tener mejores resultados Otra cosa muy diferente es que el hambre nos domine. Esto, en te?rminos evolutivos, es un sin sentido pues el hambre nos movilizaba para ir a buscar comida y en esos momentos estar ma?s despiertos y ser ma?s efectivos que nunca en la caza o la recoleccio?n. Como se dice popularmente el hambre agudiza el ingenio. ¿Que? ocurre actualmente? Pues que la creencia de que el hambre es mala nos paraliza y nos impide seguir con nuestro di?a a di?a. Personalmente uno de los beneficios ma?s importantes que he obtenido gracias al ayuno intermitente tiene que ver con esta reflexio?n. Soltar las cadenas de la dependencia a la comida cada 3 horas, perder el miedo al hambre y tener la confianza de que mi cuerpo me acompan?a y es capaz de darme energi?a es una sensacio?n maravillosa. 4.BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE Aqui? te dejo una lista de los beneficios ma?s importantes estudiados hasta el momento: • o Segregacio?n de la hormona de crecimiento. Esto es importante porque tiene relacio?n directa con el la regeneracio?n y mejora del sistema inmunitario, los mu?sculos y las articulaciones como puedes ver en este estudio. o Recupera la sensibilidad de nuestro organismo a la insulina. Es decir, necesitamos producir menos insulina y somos capaces de gestionar la glucosa en sangre de manera mucho ma?s eficiente protegie?ndonos tanto de las bajadas bruscas de glucosa como de los subidones excesivos. o Promueve la regeneracio?n de las ce?lulas sanas y la autofagia de ce?lulas precancerosas. Como comenta?bamos, no tener que digerir a todas horas nos permite tener ma?s tiempo para regenerarnos. Esto nos ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas y metabo?licas como puedes ver en este estudio. Adema?s, puesto que muchas ce?lulas cancerosas dependen de la glucosa para producir energi?a si, mediante el ayuno, viramos hacia el uso de grasa para obtener energi?a ayudamos a la disminucio?n de las ce?lulas precancerosas. o Ayuda a obtener la proporcio?n o?ptima entre grasa y mu?sculo. Aunque a primera vista no lo parezca, ayuda a mantener la musculatura asi? como a reducir el porcentaje de grasa corporal en el organismo, como puedes ver en este estudio. o El ayuno intermitente nos hace ma?s eficiente a la hora de usar la grasa como combustible. De esta manera cuando la exigencia energe?tica aumenta no necesitamos degradar mu?sculo para obtener glucosa extra. o Ayuda a prevenir las inflamaciones derivadas de problemas digestivos y el estre?s oxidativo. El aparato digestivo o esta? trabajando (digiriendo) o se esta? recuperando de la digestio?n. Periodos ma?s extensos sin necesidad de digerir permite al aparato digestivo mantenerse en o?ptimas condiciones porque le otorga ma?s tiempo para regenerarse. o Parece que es un factor importante para prevenir el Alzheimer en humanos (ya ha sido probado en ratas e in vitro como puedes ver en este estudio y ya se esta?n realizando pruebas en humanos). o El ayuno intermitente esta? relacionado con la reduccio?n del colesterol LDL y tiene propiedades cardioprotectoras como puedes ver en este estudio. CONTRAINDICACIONES DEL AYUNO INTERMITENTE Ciertamente, como siempre hemos mencionado, a pesar de todos los beneficios que hemos visto en la seccio?n anterior, el ayuno no tiene los mismos beneficios en todas las personas por lo que se encuentra contraindicado para: • Personas que se encuentran por debajo de un peso apropiado (IMC < 18.5) • Mujeres en periodo de gestacio?n, si realizan el ayuno sin control me?dico. • Mujeres en periodo de lactancia, para no cambiar la composicio?n de la leche materna ni la falta de nutrientes para el bebe?. Consultar con el me?dico antes. • Personas que reciben tratamiento relacionado a deso?rdenes alimenticios como la bulimia y la anorexia • Mujeres que hayan probado el ayuno y sufran alteraciones en la menstruacio?n o la ausencia de esta • Diabetes. • Medicacio?n. Si durante el ayuno sufres dolor de cabeza los primeros di?as, normalmente se debe a que tu organismo esta? muy acostumbrado a usar solo carbohidratos como combustible. Al sentir el nivel de glucosa bajo en la sangre empieza a pasar factura el ser poco eficiente en el uso de la grasa como energi?a. Esto se regula en uno o dos di?as. 5.CO?MO EMPEZAR A HACER AYUNO INTERMITENTE Si es la primera vez que vas a probar el ayuno para tener todos los beneficios que conlleva, te recomiendo no empezar con el protocolo ma?s conocido que es el Leangains o 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas para realizar tus ingestas). Si esta?s llevando una dieta cetoge?nica, el ayuno intermitente, adema?s sera? un gran aliado para conseguido tus objetivos. Es mejor empezar paso a paso, de manera gradual. Si realizas una actividad fi?sica alta, te recomiendo reducir la intensidad los primeros di?as hasta que este?s acostumbrado y obtengas incluso un mejor rendimiento gracias al extra de energi?a que se obtienen de las grasas. Si quieres obtener ma?s beneficios, los di?as de ayuno puedes reservarlos para los entrenamientos de fuerza y los di?as sin ayuno para entrenamiento ma?s metabo?licos. 6.TIPOS DE AYUNO Aqui? te dejo la lista de ayunos ma?s conocidos que hay por sus rangos de horas. Ayuno 12/12 (E?ste es el que te aconsejo empezar Alex) Una persona regular ayuna un promedio de 10 horas al di?a durante el suen?o y rompe el ayuno por la man?ana. Lo que sugiere el protocolo 12/12 no deberi?a representar problema para adaptarlo e incluso te recomiendo empezar con el ayuno intermitente de esta manera. Con comer una hora antes en la noche y una hora despue?s a la man?ana siguiente ya lo habra?s conseguido. Ayuno 16/8 Este es el enfoque ma?s popular y es el que usualmente se recomienda para las personas que hace entrenamiento de fuerza. En este protocolo usualmente tambie?n se recomienda la dosificacio?n de los carbohidratos, entrenar en ayunas y que casi todo la ingesta calo?rica se realice despue?s de haber entrenado. RECOMENDACIONES PARA NO COMETER ERRORES Toma mucha agua Si bien el cuerpo humano puede aguantar di?as enteros sin comer y mantener todavi?a los niveles de energi?a. Con el agua no pasa lo mismo, es fundamental que durante el ayuno este?s bien hidratado. No te hagas atracones de comida Planifica que? comera?s para romper el ayuno con salud (estoy trabajando en una gui?a de alimentos para romper el ayuno) . Si? despue?s de 16 horas sin comer te hinchas a bollos el esfuerzo no tendra? sentido. Piensa en una buena ensalada o verdura y algo de carne o pescado como las opciones ma?s habituales. De esta manera, centra?ndote en consumir ma?s alimentos y menos productos procesados y dejando espacio entre las comidas reeducas a tu cuerpo a que recupere las sensaciones naturales de hambre y saciedad. Duerme bien Si no duermes bien, no podra?s sentir el extra de energi?a por las man?anas cuando utilizas grasas como principal combustible de tu organismo. Esto es fundamental, porque si duermes mal, podri?as perder muchos de los beneficios del ayuno intermitente. 7.CONCLUSIO?N SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE ¿Tienes au?n dudas de co?mo realizar el ayuno intermitente? En realidad es muy fa?cil. No se trata de hacer una dieta u otra sino de vivir de acuerdo con tu fisiologi?a, darle a tu cuerpo lo que necesita y lo necesita porque es para lo que se adapto? y lo que espera de ti. Es fa?cil, solo debes seguir estas 3 premisas: • Disminuye el nu?mero de ingestas a 2-3 comidas por di?a o sa?ltate algunos di?as por semana alguna de las comidas principales (preferiblemente desayuno o cena) esto permitira? a tu cuerpo recuperarse del trabajo de la digestio?n y asimilar perfectamente la siguiente comida. • Se? una persona activa y haz actividad fi?sica cuando puedas (esto prepara al metabolismo para recibir los nutrientes). • A medida que vayas cumpliendo las 2 primeras premisas gui?ate por la sensacio?n de hambre. Cuando recuperas el hambre real, esa sera? tu mejor indicador. Alimentos a consumir • Frutas, vegetales y tube?rculos • Carnes que hayan comido pasto • Mariscos • Nueces y semillas • Grasas saludables • Especias y condimentos Alimentos a evitar • La?cteos • Granos y cereales • Alimentos procesados • Azu?cares • Legumbres • Almidones • Alcohol Nuestro protocolo del ayuno intermitente Alex, durante 4 di?as vamos a empezar solo con 10 horas de ayuno, si ves que llevas bien esto al segundo di?a, el tercero ya podemos pasar a 12 horas durante una semana. Entonces el cuerpo esta preparado para subir una hora cada di?a hasta llegar a las 16h de ayuno, por favor es super importante que rompas el ayuno con alimentos equilibrados, en Bills tenemos pollo y ensalada, pescado o algu?n plato que lleve variedad de ingredientes, intenta evitar hamburguesas o hidratos simples (mac and chees). Si te duele la cabeza o te encuentras ma?s cansada los primeros di?as es normal, tu cuerpo no es eficiente usando las grasas ya que nunca le faltan los hidratos. El ayuno se rompe con cualquier alimento o bebida. So?lo se puede tomar cafe? (sin leche ni azu?car, ni ningu?n tipo de endulzantes), te? (lo mismo que el cafe?) y agua. Nada solido. Suerte y ya sabes que estoy para ayudarte. ESTE PODCAST FUE EDITADO ANTES EN https://www.benjamintrainer.com/post/gu%C3%ADa-definitiva-del-ayuno-intermitente Si quieres más información sobre cómo conseguir tus objetivos no dejes de visitar mi página web. https://www.benjamintrainer.com/ Servicio de entrenamiento Online con App propia.

Guía definitiva del ayuno intermitente

En este episodio vamos hablar sobre como ganar volumen muscular desde cero, con tips y consejos esenciales para conseguir buenos resultados. Dejamos los mitos a un lado y te digo exactamente que acciones son las que deberías hacer si quieres ganar volumen muscular. Si eres una persona delgada también puedes, pero ten en cuenta que cada uno tenemos nuestro cuerpo y no debemos compararnos con portadas de revistas o personal del gimnasio. Este podscast fue primero subido a https://www.benjamintrainer.com/post/c%C3%B3mo-ganar-volumen-muscular

Como ganar volumen muscular

En este episodio con un título un poco controvertido, vamos a analizar una frase que escucho mucho. Voy a intentar aclarar todas las dudas sobre el entrenamiento con cargas en mujeres y el famoso mito de ponerse muy grande por levantar peso entrenando. Ya veréis como al final del podcast empezaremos a tener más en cuenta el entrenamiento con pesas jaja. Entre otras cosas veremos los beneficios de la actividad física y algunos consejos sobre cómo sumar movimiento a nuestro día a día con pequeños cambios en nuestra rutina. Podéis encontrar más contenido sobre éste y otros temas relacionados en www.benjaminentrenador.es

¿Si entreno pesas me pondré "como un hombre"?

Muy buenas! hoy hablamos sobre la definición muscular, ¿qué es?, ¿cómo conseguirla? y veremos los errores más frecuentes en nuestro intento de realizar una definición muscular. Normalmente solemos pensar que podemos definir (más conocido como tonificar) haciendo miles de repeticiones, seguramente has oido eso de "para definir tienes que hacer 20 o 30 series" o "ponte poco peso que sino te vas a poner grande" y nada de eso, todo lo contrario para definir primero hay que crear musculatura haciendo ejercicios de fuerza, es decir, con cargas altas. Debemos estimular los músculos para que crezcan todo lo posible y solo después podremos definir, cuidando nuestra dieta, haciendo deficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que entran. Seguro que este audio os resuelve muchas dudas. Audio subido previamente en: http://benjaminentrenador.es/2019/02/21/definicion-muscular-claves-y-errores/

Definición muscular. Claves y errores

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es difícil, por alguna extraña razón simplemente no logramos hacer un espacio en la apretada agenda. Tenemos toda la intención de mejorar nuestro bienestar, pero eso no quiere decir que logremos incorporar un poco de actividad física en la caótica rutina. Si este es tu caso, déjame decirte que no eres el único. El principal motivo para no empezar a hacer ejercicio según las encuestas, es simplemente la famosa “falta de tiempo”. Así que si tú no logras encontrar tiempo para hacer ejercicio, te falta motivación, tus actividades se amontonan como hormigas, y las horas del día no te rinden, este podcast es definitivamente para ti. Hay una frase de MR PUTERFUL QUE LEI EN INSTAGRAM QUE DECIA: Esta mañana no tuve tiempo de ir al gimnasio, por tercer año consecutivo – Mr puterful - TU YA LOS SABES LOS BENEFICIOS DE IR AL GIMNASIO PERO AUN ASI NO ENCUENTRAS EL TIEMPO PARA IR Pero déjame decirte algo: el problema no es el tiempo que no rinde, el problema está en tus prioridades. Cuando todas tus actividades del día son una prioridad, en realidad nada lo es. ¿qué serie de Netflix estas viendo ahora? Un capitulo o dos al día? Pongamos que es un capitulo de duración media, unos 45-60 minutos, imagínate si cada día dedicaras esos 45-60 minutos a realizar ejercicio. Bueno y si ya juntamos Netflix, Facebook, y youtube….Creo que me captas no? Pero no estoy aquí para echarte la bronca, solo intento que seamos conscientes de nuestra salud. Muchas veces La falta de tiempo se convierte en la mejor justificación para no sentirte culpable y en cambio tener un alivio temporal. piensa en esto: Imagina tu vida en 5 años ¿cómo será tu salud como consecuencia de tu estilo de vida sedentario? En ese entonces: ¿vas a tener tiempo para las múltiples citas médicas?, ¿vas a tener tiempo y dinero para todos los medicamentos para tratar la presión arterial alta, el colesterol alto o diabetes? 1 Haz un inventario de tu rutina y redefine tus prioridades Haz un horario sobre las actividades que haces en eldía y al finalizar mira si realmente son importantes, te sorprenderá ver como se nos pasa el día sin hacer realmente nada. Si te resulta complicado programa una alarma que te recuerde que debes escribir que has hecho, por ejemplo cada 2 horas y cada vez que suene escribes lo que has hecho en esas dos horas 2 Adopta nuevas creencias y pensamientos Piensa en ti en como te quieres sentir y como te quieres ver 3 Convierte al ejercicio en algo más conveniente (y fácil) Aunque yo soy muy defensor de hacer pesas, tu debes buscar una actividad que te parezca divertida y no te suponga mucho esfuerzo de voluntad tener que ir, piensa que vas a divertirte un rato, por ejemplo con zumba o spinning. Ya verás como al salir del gimnasio te encuentras muchísimo mejor y ves la vida con más ánimo e incluso puedes hacer amigos y volver con ellos a las mismas clases. Si decides hacer ejercicio en casa haz que sea divertido. • Sube el volumen y pon música que te guste, está comprobado que ayuda a mejorar tu frecuencia cardiaca y tu desempeño Busca una lista de reproducción con música cañera • Lleva un registro diario para ver que tan constante eres, de esta forma el ejercicio será como un juego https://www.benjamintrainer.com/post/c%C3%B3mo-sacar-tiempo-para-ir-al-gimnasio

Cómo sacar tiempo para ir al gimnasio

Muy buenas, hoy vamos hablar sobre porqué nos cuesta tanto hacer ejercicio con nuestro propio peso corporal, vamos a ver también las progresiones para conseguirlo y además consejos sencillos para lograr realizar de manera correcta todos los ejercicios que muevan nuestro cuerpo. Por ejemplo, las flexiones, fondos de triceps, dominadas, etc...Hablamos también de la importancia de un buen calentamiento. Mas información en https://www.benjamintrainer.com/post/ejercicios-con-nuestro-propio-peso-corporal

Ejercicios con nuestro propio peso corporal

Un podcast que habla sobre entrenamiento, nutrición y motivación, con un lenguaje muy sencillo y para todos los públicos!

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