En este episodio cuento brevemente más detalles.

Mi GYM en casa

Vuelve el podcast a todas las plataformas en enero de 2.021

¡Muy buenas! Si escuchas este podcast desde iTunes o desde cualquier otra plataforma de podcast tendrás que descargarte la aplicación de iVoox en el móvil para poder seguir escuchándolo. Simplemente eso, no te costará, sólo tendrás que escucharlo desde iVoox. También podrás hacerlo desde esta misma web si es que lo escuchas a través del ordenador. El motivo es que la plataforma iVoox ha hecho una apuesta por los podcast de habla hispana, comenzando con algo más de 20, y ha elegido éste para formar parte de ese grupo. Quiero formar parte de esta apuesta valiente por la profesionalización, ya que, al fin y al cabo, ayudará a que estos podcasts sigan siendo una realidad. A ti no te costará nada y además será más fácil la comunicación a través de los comentarios de iVoox, que ya sé que os cuesta meteros en la web para dejar las preguntas desde el apartado CONTACTAR ;-)

IMPORTANTE: A partir de ahora este podcast sólo se escuchará en iVoox

¡Muy buenas! Si no me escuchas desde iVoox, ve descargando la aplicación porque a partir de febrero sólo podrás escuchar este podcast desde allí. Muy pronto os contaré el porqué. Vamos ya a responder a vuestras preguntas: 1. Resistencia a la insulina en el tejido adiposo ¿Si tenemos resistencia a la insulina, no sería también resistencia en el tejido adiposo? por lo que no se abriría glut4 y tampoco se almacenaría tanto carbohidrato en forma de grasa. Troiled. Primer podcast sobre insulina 2. Alimentación para entrenar Buenas noches mi duda principal es que tipo de comidas ingerir principalmente, suplementos horarios y cantidades antes y después de los entrenos. Muchas gracias.Feliz año. Raúl 3. Entrenamiento con artrosis de cadera Buenas tardes, te he encontrado hace poco tiempo y cuando empecé a escucharte, el podcast no me dio buena espina, ahora me arrepiento hasta de haberlo pensado, me parece genial y estoy hasta un poco enganchado, aunque llevo mucho retraso porque empecé desde el 1 (obviamente), tengo una duda importante, tengo artrosis de cadera y necesito prótesis, ¿que ejercicios de calistenia puedo hacer?, he empezado con la guía para entrenar en casa pero ahora me da un poco de miedo, siempre me dicen lo mismo, piscina, piscina y piscina, gracias de antemano, un saludo. Miguel 4. Síndrome de Raynaud Hola Sergio, antes de nada mi más sincera enhorabuena por la labor divulgativa que haces. Me gustaría plantearte una pregunta. Son numerosos los estudios que apuntan a las ventajas que tiene la dieta cetogénica frente a muchas enfermedades autoinmunes, diferentes tipos de cáncer, autismo, Y un largo etc. sufro de un síndrome llamado síndrome de Raynaud que en resumidas cuentas es la constricción de los vasos sanguíneos más periféricos, tipo manos, pies, orejas.... aparece sobre todo con el frío y el estrés, pudiendo ser desde leve hasta severo causando ulceras y necrosis. Encuentro información en inglés pero el problema es que hay opiniones muy dispares. Me gustaría que pudieras debatir un poco el tema. Gracias por adelantado y enhorabuena de nuevo :) Anónimo Estudio I sobre Raynaud Estudio II sobre Raynaud 5. Insanity Workout Buenas Sergio, ¿Qué opinión tienes sobre los entrenamientos INSANITY? Muchas gracias. Luis. https://www.youtube.com/watch?time_continue=20&v=ZLK28BHJDd8 Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

207. Artrosis de cadera, Síndrome de Raynaud, resistencia a la insulina, Insanity workout y alimentación para entrenar

...te aconsejo que no dejes enfriar el impulso de tu ánimo; fortalécelo y haz que se convierta ese impulso en costumbre. Sé, querido Lucilio, que estás convencido de que no es posible vivir felizmente, ni siquiera de manera tolerable, sin el estudio de la sabiduría; que la sabiduría perfecta hace dichosa la vida y que hasta se dulcifica mucho en cuanto se empieza este estudio. Mas para robustecer este convencimiento e imprimirlo profundamente es necesario meditar con frecuencia en él. Más difícil es sin duda perseverar en una resolución buena que adoptarla y debes fortalecer tu alma por medio de continuo estudio, hasta que hayas convertido en buena costumbre lo que hasta ahora no es más que buena voluntad. Veo lo mucho que has aprovechado, sin necesidad de que me lo digas con tantas palabras. Sé de dónde procede lo que me escribes, que no está disfrazado ni coloreado. Diré sin embargo lo que pienso: tengo esperanza de tí, pero no confianza: te aconsejo que hagas lo mismo, porque no conviene que tan pronto confíes en tí mismo. Examínate, sondéate, observa ante todo si lo que has adelantado es en filosofía o en costumbres. La filosofía no es artificioso aparato para mostrarlo al pueblo: se fija solamente en las cosas y no en las palabras, no nos dedicamos a ella para distraernos durante algún día, o para entretener ocios. La filosofía forma el espíritu, ordena la vida, regula las acciones, muestra lo que se debe hacer y lo que se debe evitar, empuña el timón y dirige la nave en los pasos peligrosos. Sin ella, nadie está seguro; a cada momento ocurren infinidad de cosas en que se necesita consejo y ella es la que te lo dará. Pero dirá alguno: -¿Para qué me servirá la filosofía si existe un destino? Si Dios gobierna todas las cosas o si la casualidad domina, ¿para qué aprovecha? Si los acontecimientos ciertos no pueden cambiarse y no sabemos qué oponer a los inciertos, ¿de qué me servirá la filosofía si Dios ha prevenido mi designio y ordenado lo que he de hacer, o si la fortuna no me da tiempo para deliberar? -Sea esto cierto en todo o en parte, yo razono de esta manera, querido Lucilio: ahora nos ligue el destino con inmutable necesidad, ahora Dios, como arbitro del universo, ordene todas las cosas, ahora el acaso lleve y guíe ciegamente todos los actos humanos, es cosa cierta que la filosofía nos ayudará siempre; nos exhortará para que nos sometamos voluntariamente a Dios, para resistir constantemente a la fortuna, para seguir los mandatos de la Providencia y para soportar los golpes del acaso. Pero en este momento solamente quiero examinar lo que está en nuestro poder, sea que nos gobierne la Providencia, que nos arrastre el destino, o que repentinos accidentes se hagan dueños de nuestra libertad. Vuelvo, pues, al asunto y te aconsejo que no dejes enfriar el impulso de tu ánimo; fortalécelo y haz que se convierta ese impulso en costumbre. Pero si te conozco bien, desde el principio de esta carta estás considerando el fruto que podrá llevarte: examínala con atención y lo encontrarás. No te extrañe que todavía te haga regalos con bienes ajenos. Mas ¿por qué ajenos? si puedo apropiarme todo lo bueno que ha dicho otro, como esta sentencia de Epicuro: «Si vives según la Naturaleza, nunca serás pobre; si vives según la opinión, nunca serás rico?» La Naturaleza pide poco, la opinión inmensidad de cosas. Se aglomeran en tu casa todas las riquezas que han poseído considerable número de personas; que te dé la fortuna más dinero que cualquier otro poseyó jamás; que te vista de púrpura y te aloje en dorados palacios, pavimentados de mármol; en una palabra, que no solamente poseas las riquezas, sino que las huelles bajo tus pies; que a todo esto añada estatuas, pinturas y cuanto han hecho las artes para satisfacer al lujo; todo esto solamente te enseñará a desear más. Los deseos de la Naturaleza son limitados; los que nacen de falsa opinión no saben dónde dete...

206. De la utilidad de la filosofía (Séneca)

En esta parte me voy a centrar en el material que podemos usar como lastre y cómo fijarlo a nuestro cuerpo. En la parte II veremos cómo entrenar con lastre las dominadas. Opciones para lastrar dominadas Partiendo de la base de que cualquier cosa que pese nos puede servir como lastre, vamos a ver tres opciones más concretas. Botella / garrafa de agua Es el método más económico y también el más preciso: podemos ajustar el peso al gramo añadiendo o quitando agua de la botella o garrafa. Será el ideal si entrenamos en un parque con fuente que nos pilla lejos de casa. Si no tienes discos de pesas por casa, antes de comprar algo específico para añadir como lastre, me quedaría con esta opción hasta que tuviera que añadir una segunda garrafa. Ten en cuenta que no es difícil encontrar hasta de 8 litros (8 kilos). Aunque una garrafa es un poco voluminosa tampoco lo es hasta el punto de resultar molesta, en cambio si ya tenemos que unir 2 o 3 me plantearía comprar unos discos. Discos de pesas Si tienes algunos discos del típico set de mancuernas por casa esta sería la opción ideal. Ocupan poco y podemos ajustar el peso con facilidad. Si no los tienes y no quieres estar con la garrafa de aquí para allá la inversión merece la pena. Una vez que tengas cierto nivel también es la opción con la que me quedaría. Puedes tener dos de 2,5 kilos (o incluso menos) y a partir de ahí ir comprando de 5 en 5 kilos. Otras opciones Este es el cajón de sastre que cosas pesadas que te puedes colgar. Las kettlebell son muy buena opción ya que tienen asa. Tenemos que tener cierto nivel ya que suelen tener pesos menos fraccionados. Puede ser una buena combinación, unos pocos discos pequeños y alguna kettlebell. En mi caso, cuando tengo que meter mucho lastre tiro de lo que haya. En este vídeo puedes verme lastrado con una kettlebell de 16kg, otra de 24 y todos los discos que tenía por casa. En este caso son 50 kg y una dominada en la cuerda (agarre más difícil). Opciones para sujetar el lastre en dominadas Vamos a ver diferentes opciones, de las más cutres y que para empezar a añadir lastre te van a servir, a las mejores y que tampoco cuestan tanto. Si vas empezar a añadir peso y vas a usar 2,5 o 5 kilos o menos casi cualquier método te va a servir. Puedes probar con alguno de los métodos de fortuna que dejo a continuación y después pasar a un buen cinturón para colgar lastre. Métodos de fortuna Cuando los bomberos no tenemos material específico para resolver una situación, recurrimos a lo que llamamos medios de fortuna, son algo así como hacer el MacGyver con lo que tienes para poder salir del paso. Cinturón Que sea robusto. No le colgaría más de 5 kilos, a parte de porque se rompa, porque te va a rozar en la zona lumbar. Mochila No lo recomiendo porque nos molesta en los hombros al hacer el ejercicio. Si tuviera que elegir una sería de tipo Camelback (de estas finitas que se llevan con la bici), pero también tiene el punto negativo de que aguantan menos peso. Arnés de escalada Si escalas o has escalado y tienes por ahí un arnés viejo puede ser muy buena opción. Tiene la molestia de tener que meter las piernas en las perneras del arnés, pero puedes no hacerlo o si el arnés ya no te sirve para escalar, cortarlas directamente. Es cuestión de que lo pruebes. No me compraría un arnés de escalada sólo para colgarme peso, son más caros que los específicos para esto. Cinturón de pesas Si llevas años en el mundillo de los gimnasios es fácil que tengas por ahí el típico cinturón de halterofilia para proteger la zona lumbar, sobre todo al hacer peso muerto y sentadillas. Puede ser una buena opción ya que son bastante robustos y aguantan bien el peso, pero suelen rozar bastante en la zona lumbar o incluso delante. Si lo tienes por casa prueba con él. Sino no te compres uno específicamente para esto. Cinturón para lastre Esta es la opción ganadora por goleada.

205. Dominadas con lastre: MATERIAL (parte I)

De nosotros dependen todas nuestras acciones (opiniones, movimientos, deseos, inclinaciones y aversiones). El resto, lo que no es nuestra propia acción, no depende de nosotros (cuerpo, bienes, reputación, honra...). Las cosas que dependen de nosotros son libres; las que no, son débiles, esclavas, dependientes y llenas de obstáculos e inconvenientes y enteramente ajenas. Epicteto Epicteto, uno de los padres del estoicismo (fuente imagen) Lo de centrarse en las cosas que controlamos viene de muy atrás. La escuela estoica con Séneca, Epicteto, Marco Aurelio... dejó una de las primeras enseñanzas en este sentido. Creo que es un concepto clave dentro del comportamiento humano, seguramente era algo que ya se llevaba poniendo en práctica desde siglos atrás, sobre todo con una vida social más compleja, una vez que se desarrollaron las civilizaciones o incluso cuando vivíamos en tribus. Quizá en ese momento no hacía falta ponerse a pensar en ser proactivo, sino que salía solo. En cualquier caso, hoy quiero entrar en este tema porque creo que puede ser de mucha utilidad en nuestras vidas. ¿Qué es el Círculo de Influencia? Leí por primera vez este concepto en el libro de los Siete Hábitos de Stephen R. Covey. El Círculo de Influencia es todo aquello que depende de tí. Volviendo a Epicteto, son nuestras acciones, aquí entran nuestras opiniones, movimientos, deseos, inclinaciones y aversiones. Pero hay otro círculo... El Círculo de Preocupación Es el círculo de las cosas que nos preocupan y que no podemos controlar. Si hace mal tiempo, si alguien pega un frenazo con el coche delante de mí, etc. El Círculo de Preocupación son las cosas que no dependen de nosotros. Proactivo VS reactivo Hace poco te di un consejo: Sé proactivo. Allí hablé de su significado, de asumir la responsabilidad de nuestra vida y hacer lo que tenemos que hacer. Para ello primero tenemos que ser conscientes de lo que controlamos (Círculo de Influencia), y de lo que no (Círculo de Preocupación). Y luego tomar acción, hacer algo de ese círculo en el que realmente podemos hacerlo o, por el contrario, aceptar lo que no podemos cambiar y dejar de preocuparnos por ello (esto es más fácil decirlo que hacerlo). Las personas proactivas se centran en su Círculo de Influencia y las personas reactivas en su Círculo de Preocupación. Aviso: es más fácil quejarse que hacer algo para cambiarlo Es mucho más fácil quedarse preocupado en el sofá sobre algo, que hacer algo para remediarlo. O directamente pasar página y olvidarnos de ello si no podemos hacer nada. Volviendo al ejemplo que di cuando hablé de ser proactivo, es más fácil dejarse llevar cuando alguien nos hace una pirula con el coche y gritarle, que ser consciente y aceptar la situación. Es más difícil hacer esto al principio, pero hará que estemos más tranquilos y disfrutemos más del trayecto. Y esto es sólo un pequeño ejemplo sin mucha importancia, extrapola esto a áreas más importantes de tu vida. Es mucho más fácil sólo leer artículos sobre salud (en cualquiera de sus campos), que ponerte de una vez a mover el culo y empezar a correr o a empezar a hacer calistenia en casa. Escúchate Aunque eso de quejarse es lo más normal hoy en día, estamos dando el control de cómo nos sentimos a algo externo. ¿Te suenan estas frases? Qué día más malo que hace ¡Cuánto calor! ¡Cuánto frío! Si no tuviera este compañero quejica en el trabajo... Si tuviera ese nuevo móvil de 800 euros sería más feliz Etc Normalmente cuando hablamos de Tener suele estar dentro del Círculo de Preocupación. Cuando hablamos de Ser, suele estar dentro del Círculo de Influencia. Así que comprarte el reloj del anuncio que decía: "No es lo que tengo, es lo que soy". No te hará más feliz. Shit happens Nos pasan cosas malas a todos.

204. El Círculo de Influencia

En la primera parte de la saga de los huevos vimos las primeras pinceladas sobre cuántos huevos podemos comer. Analizamos unos pocos estudios que iban desde un huevo al día hasta aquel señor que se comía dos docenas. Hoy nos centraremos en la pérdida de peso. Si miramos los huevos como un alimento para adelgazar nos parecería algo chocante, ya que la industria y la creencia popular, nos hacen pensar que para adelgazar necesitamos productos con un 0% de grasa y los huevos, tienen más de la mitad de este macronutriente. El asunto es más complejo y va más allá del famoso bajo en grasa vs bajo en hidratos. Pero hoy intentaré arrojar un poco de luz sobre los huevos y su papel en mejorar nuestro peso (si es que lo necesitamos), de la mano de unos cuantos estudios, sobre todo aquellos que incluyen el huevo en el desayuno. Huevos VS otros alimentos Antes de empezar a bucear en los estudios, necesitamos saber qué es un bagel :-) ¿Qué narices es un bagel? En los estudios me he encontrado con un desayuno recurrente. Antes de escribir este artículo, paleto de mí, no había oído en la vida este tipo de comida. Un bagel tiene forma de rosquilla o donuts, pero no va frito, ni tiene aceite ni azúcar. Sus ingredientes son harina de trigo, agua, sal y levadura. Vamos, lo que viene siendo un pan con forma de rosquilla. Así que cuando hable de rosquilla o de bagel en las próximas lineas ya sabéis que nos estamos refiriendo a pan. (Si os interesa saber más ahí tenéis el enlace a la Wikipedia). Un huevo VS a un bagel antes de comer en jóvenes En este estudio se compara un huevo frente a un bagel. A tener en cuenta que ambos alimentos tenían las mismas calorías. Se les daba el alimento antes de comer y luego ya comían normalmente. No hubo diferencias entre las cantidades que comían ni la saciedad. Este estudio eran en niños (entre 4 y 6 años y adolescentes de entre 14 y 17). Dos huevos frente a bagel en el desayuno En este otro estudio se hacían dos grupos. Uno desayunaba dos huevos y el otro, el equivalente en calorías, de los famosos bagel. Hacían esto al menos cinco días a la semana. Para no perdernos llamaremos a los grupos huevones y rosquilleros. Dentro de estos grupos hicieron también dos subgrupos. Uno de ellos no hacía nada especial, pero la mitad de cada grupo (huevos y bagels) se metían un déficit calórico de nada más y nada menos que 1.000 kcal al día con una alimentación baja en grasa (al estilo tradicional). Para seguir con el ejemplo, llamaremos a estos subgrupos huevones a dieta y rosquilleros a dieta. Veamos los resultados después de 8 semanas. Huevones a dieta VS rosquilleros a dieta En esta categoría los huevones ganaron por goleada. Bajaron su Índice de Masa Corporal un 61% más que los rosquilleros, perdieron un 65% más de peso, 34% más reducción en perímetro abdominal y un 16% mayor reducción de porcentaje de grasa. Quiero hacer notar que los porcentajes no son términos absolutos sino relativos al otro grupo. Si el de los rosquilleros perdió 3 kilos, el de los huevones, perdió unos 5. Huevones VS rosquilleros sin dieta En este caso, no hubo diferencias entre las personas que no estaban con un déficit calórico desayunaran dos huevos o los bagel. Tampoco sus marcadores de colesterol y TG (triglicéridos). Las conclusiones del estudio hablan por sí mismas, me gustaría mostrarlas porque dice algo interesante: "Desayunar huevos mejora la pérdida de peso, cuando se combina con un déficit calórico, pero no induce pérdida de peso en condiciones de "vivir libremente". La inclusión de huevos en un programa de pérdida de peso puede ofrecer un nutritivo suplemento para mejorar la pérdida de peso." Iría más allá. Nadie puede sostener un déficit calórico tan bestia de forma sostenible, por lo que a corto plazo esto funcionará, pero no el medio ni en el largo plazo. Comer alimentos lo menos procesado posible nos ayudará con este cometido, pero si sólo cambiamos el desayuno,

203. ¿Cuántos huevos se pueden comer al día para adelgazar? (Saga de los huevos: parte II)

¡Feliz año! ¡Muy buenas! Hoy empezamos el año respondiendo a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. 1. Zapatero minimalista Buenos días. He leído tu artículo de transformar las zapatillas en minimalistas. Al lado de casa hay un zapatero, pero no se como entrarle ya que anteriormente le di una faena que no le vino muy bien. Visto el resultado de tus Salomón, ¿podrías decirme donde tiene el taller ese artista de la zapatería? Un saludo. Santiago. Transformar cualquier calzado en minimalistaWeb con los zapateros minimalistas 2. ¿Cómo se logra más fuerza con pesas o calistenia? Buenas tardes. Me gustaría saber si con la calistenia se logra tanta fuerza como con las pesas o levantando bultos pesados. Hace tiempo que me inquieta esta a cuestión, ya que hay opiniones divergentes en la red. Gracias. Pedro. 3. No noto trabajar los pectorales en las flexiones Hola. Cuando hago flexiones no noto el trabajo en los pectorales. ¿Es normal? Gracias.  Cómo hacer flexiones 4. Complementar maratones con calistenia Aupa, preparo maratones y me gustaría complementarlo con Calistenia , qué plan de entrenamiento sería el adecuado. Un saludo. Jabier. Para empezar con la calisteniaPrograma de Calistenia Intermedio. Puedes adaptarlo a la temporada de maratón haciendo en pretemporada el Plan del Calisténico Constante y luego una vez que estés ya metiendo volumen de carrera, me quedaría entre el Calisténico en Proceso y el Consumado. 5. Calentamiento antes de las dominadas ¿Qué calentamiento haces antes de las dominadas, por ejemplo antes de desayunar? Óscar. Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los PROGRAMAS de ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

202. Dudas sobre maratones y calistenia, pesas VS calistenia, flexiones, calentamiento para dominadas y zapateros minimalistas

En verano hicimos El Proyecto Tarzán, en invierno vamos a hacer El Proyecto Chita. Va a ser un sólo día y va a estar orientado específicamente al entrenamiento, vamos más a hacer el mono :-) ¿Dónde va a ser? En el box de Crossfit M5 de Torrejón de Ardoz (Madrid) (este es el enlace a Google Maps) ¿Cuándo? El domingo 27 de enero. Comenzaremos a las 10 de la mañana. Haremos una pausa para comer a eso de las 14,00 horas y reanudaremos sobre las 15,00 h. Acabaremos sobre las 18,00 - 19,00 horas. Plan Estos son los temas que quiero tratar. En función de vuestros intereses nos detendremos más en unos que en otros. Presentación Calentamiento tipo Movilidad escapular y ejercicios en los que trabajarla (importantísimo para la salud del hombro y postural) Técnica de los ejercicios básicos de calistenia (flexiones, remo invertido, dominadas, fondos en paralelas, sentadillas, zancadas y subidas a banco) Comida Planificación de los ejercicios de fuerza (básica y avanzada) Comba: opciones de compra, longitud, técnica, ejercicios y entrenamiento Taller de foam roller (rodillo de espuma para liberación miofascial): aprenderemos cómo utilizarlo y para qué. También haremos un protocolo de recuperación de cuerpo completo. (El plan podrá sufrir alguna modificación si vemos conveniente entre todos adaptarlo) Imágenes del Proyecto Tarzán. Será algo parecido pero en interiores ¿Cuánto cuesta? 120 €, pero si te apuntas antes del día 29 de diciembre serán 90€.  ¿Hay límite de plazas? Sí, para poder hacer las cosas bien y revisar la técnica de todos vosotros las plazas máximas serán 20. Las inscripciones se cerrarán en cuanto lleguemos a ese número. Igualmente, para que merezca la pena el alquiler del box tendremos que ser un mínimo de 10 personas. ¿Cómo son las instalaciones? Hay duchas de agua caliente y el local está climatizado. Hay un restaurante justo enfrente o puedes comer allí de tupper si lo prefieres. ¿Qué necesito llevar? Ganas de aprender y ropa cómoda. Hay combas y foam roller para los asistentes. En caso de que te quieras llevar tu propia comba o rodillo de espuma no habría ningún problema en usarlo. ¿Haces devoluciones? Si se cancela por mi parte devolveré el importe íntegro. Si cancelas antes del día 29 de diciembre devolveré el importe íntegro. Si cancelas antes del 20 de enero sólo te devolveré la mitad. Si cancelas más tarde de esa fecha, no habrá devolución. Quiero regalárselo a mi novio/a, marido, primo, vecino, etc. Coméntamelo y al hacer el pago te mandaré una especie de cupón chulo para que se lo imprimas ;-) ¿Quieres apuntarte o tienes alguna duda? Escríbeme desde aquí:

Proyecto Chita (27 de enero)

Pero Leónidas les habló de muy distinta manera: «Comed compañeros, como si hubieseis de cenar en el otro mundo.» En el episodio de hoy os traigo otra carta de Séneca. Bastante más extensa que la del uso del tiempo, un poco más compleja, pero igualmente con muchas perlas que son una auténtica maravilla. Curiosa es la mención que hace a Leónidas y los espartanos, que perdieron la vida en la batalla de las Termópilas resistiendo a los persas. Ya que hoy en día es bastante conocido este hecho de la Historia gracias a la película de 300. Os dejo con la carta, cuyo título original es: CONTRA LA MOLICIE: DESPUÉS CONTRA LAS ARGUCIAS DE LOS DIALÉCTICOS. (Molicie significa pereza, desidia.) Comienzo a no inquietarme por tí. -¿Qué fiador tengo? preguntarás. -El que nunca ha engañado a nadie; esto es, tu espíritu, que se ha apasionado de la virtud. Tu mejor parte se encuentra en seguridad. Bien sé que la fortuna puede perjudicarte; pero lo más importante es que no te perjudiques tú mismo. Prosigue tu camino y continúa esa vida tranquila que has comenzado, con tal que no haya molicie en ella. Preferible es estar mal; y toma esta palabra en el sentido que acostumbra a darle el pueblo, es decir, a vivir con molestias y trabajos. Cuando se habla de la vida de personas que no se quieren, se dice ordinariamente: «Vive con molicie,» para dar a entender que no tiene energía, porque el espíritu se afemina insensiblemente con el reposo y se blandea en la ociosidad. ¿No sería mejor para el hombre enérgico endurecerse en el trabajo? Además, los delicados temen siempre la muerte, a pesar de que su vida se parece mucho a ella; pero media grande diferencia entre descansar y sepultarse. -¡Cómo! me dirás, ¿no es mejor descansar de cualquier manera que sea, que estar continuamente agitado por el vértigo de los negocios? -Igualmente peligroso es que los nervios se esfuercen como que se aflojen y creo que tan está muerto el que yace entre perfumes como el sumergido en el lodo. El reposo sin el estudio es una manera de muerte que deposita al hombre vivo en la tumba. Porque, en último caso, ¿de qué sirve que nos retiremos si nuestras inquietudes pasan los mares con nosotros? ¿Qué antro tan oculto existe donde no pueda entrar el temor de la muerte? ¿Qué vida tan segura y tranquila que no se vea turbada por el dolor? Donde quiera que te ocultes, irán a alarmarte los males de la vida humana, porque hay muchas cosas en derredor nuestro que nos seducen o que nos alteran; y otras muchas dentro de nosotros mismos que se revelan hasta en medio de la soledad. Debemos fortalecernos con la filosofía: ésta es un muro inexpugnable que la fortuna con todas sus máquinas no puede derribar. El que abandona los negocios se pone fuera de todo ataque; su elevación le garantiza y ve caer a sus pies los dardos que le disparan. La fortuna no tiene tan largas las manos como pensamos y solamente coge a los que se le acercan demasiado. Retirémonos, pues, lo más lejos que podamos; mas para esto necesitamos el conocimiento de nosotros mismos y el de la Naturaleza. Necesitamos saber dónde hemos de ir, de dónde venimos; conocer lo bueno, lo malo, lo que debe buscarse, lo que se debe evitar; qué es esta razón que forma el discernimiento de las cosas que deben desearse o rechazarse, que dulcifica el temor y modera la avidez. Hay quienes creen que pueden conseguir todo esto sin el auxilio de la filosofía; pero cuando les pone a prueba alguna desgracia, se ven obligados a confesar su debilidad, pero demasiado tarde. Cuando el verdugo les coge la mano, cuando la muerte se presenta a ellos, desaparece su constancia y su firmeza. Podría decírseles: -Fácilmente provocabas al mal lejano; aquí tienes el dolor que decías era tolerable; aquí tienes la muerte, contra la cual hablabas con tanto valor; se oyen crujir los látigos, lanza reflejos la espada; Ahora se necesita firme corazón, Eneas. Esta firmeza la conseguirás por medio de continua medit...

201. Contra la pereza (Séneca)

No conozco ningún hecho más alentador que la incuestionable capacidad del hombre para dignificar su vida por medio del esfuerzo consciente. Henry David Thoreau Si crees que estás destinado a ser como eres por diferentes causas ajenas a tí, creo que estás eludiendo tu responsabilidad contigo mismo y con los demás. No trato echarte la bronca ni que te sientas culpable, simplemente hacerte consciente de que puede no ser verdad que estés condenado a ser como eres, que puedes cambiar ciertas aspectos de tí que no te gustan. (Si te encanta como eres y no quieres cambiar nada seguramente no merece la pena que sigas leyendo). El determinismo: echar las culpas a otros El determinismo genérico echa la culpa a tus abuelos, al ADN. Mi abuelo tenía mala leche y por eso yo tengo mala leche. El determinismo psíquico dice que la culpa es de los padres. Cómo tus padres te educaron, tus experiencias infantiles establecieron cómo te comportas ahora y cómo es tu carácter El determinismo ambiental dice que la culpa es de tu jefe o de tu pareja o de la crisis económica o del gobierno. Alguien de tu ambiente es el responsable de tu situación. El paradigma determinista proviene principalmente del estudio de animales  y de personas con problemas mentales. Pero no se trata de echar culpas, sino de asumir responsabilidades Decía Epicteto: Acusar a los otros por nuestros fracasos es de ignorantes; no acusar más que así mismo es de hombres que comienzan a instruirse; y no acusar ni a sí mismo ni a los otros, es de un hombre ya instruido. Todos estas formas de echar la culpa a otros están basados en la teoría del estímulo respuesta de los experimentos de Pavlov. La idea básica es que estamos condicionados para responder de un modo particular a un estímulo concreto. Es el modo reactivo: estímulo>>respuesta. El ejemplo del hombre más proactivo del mundo Víctor Frankl, un psiquiatra judío encerrado en un campo de concentración nazi, que perdió allí a sus padres, su hermano y su mujer y que fue torturado y sometido a innumerables humillaciones, sin saber si ese mismo día lo llevarían o no a la cámara de gas. Un día, desnudo y sólo en una pequeña habitación, empezó a tomar conciencia de lo que denominó "la libertad última", esa libertad que sus captores no podían quitarle. Ellos podían controlar todo su ambiente, hacer lo que quisieran con su cuerpo, pero Víctor era un ser autoconsciente capaz de ver como observador su propia participación en los hechos. Su identidad básica estaba intacta. En su interior él podía decidir de qué modo podía afectarle todo aquello. Frankl usó el privilegio humano de la autoconciencia para descubrir un principio fundamental de la naturaleza del hombre: entre el estímulo y la respuesta, el ser humano tiene la libertad interior de elegir. Ni siquiera los animales más inteligentes tienen esos recursos. Están programados por el instinto o la formación, o por ambos. Se les puede formar para que sean responsables pero no pueden asumir la responsabilidad de esa formación, no pueden dirigirlo, no pueden cambiar esa programación. Ni siquiera tienen conciencia de ella. Por supuesto, nosotros tenemos nuestra parte animal. Podemos vivir como animales, sobre la base de nuestros instintos, condicionamientos y condiciones, siguiendo los dictados de nuestra educación aunque no nos gusten, pero nos estaremos limitando. Pasar de ser reactivo a proactivo Entre el estímulo y la respuesta está nuestra mayor fuerza: la libertad interior de elegir. Si nos vamos a un ejemplo extremo, como es el caso de Víctor Frankl, cualquier cosa de nuestra vida cotidiana, por grande que sea y por mucho esfuerzo que conlleve, nos va a parecer, en el mejor de los casos, algo mediocre. Esto hará que nos desanimemos y pensemos que somos unos débiles y que esto no va con nosotros. Pero es ser proactivo es algo que se entrena y que podemos (y debemos) empezar con pequeñas cosas. Vamos a ver los dos pasos que tenemos que seguir y para ve...

200. Sé proactivo

Cuando nos preguntamos qué barra de dominadas comprar tenemos diferentes opciones: Barras de dominadas para la pared, barras de dominadas para el marco de la puerta que se ajustan por presión o hasta una especie de estación para dominadas y fondos en paralelas con una base relativamente estable. Después de mucho, muchísimo tiempo, buscando una solución de calidad que realmente se pudiera usar para hacer dominadas y fondos en paralelas en casa, o incluso fuera de ella, encontré el invento de unos ingenieros alemanes. Vamos a hacer un repaso rápido de algunas de las opciones que podemos encontrar en el mercado y después veremos mi opción y os diré por qué me decanto por este invento. Barra de dominadas para el marco de la puerta Este tipo de barras es la más común y más económica de todas, rondan los 20€ (aquí puedes ver una de Amazon). Girando la barra los extremos se van alargando y eso hace presión en el marco de la puerta, haciendo que quede fijada de forma relativamente segura. ¿Son seguras estas barras de dominadas? Si la barra está bien fijada y la utilizamos para hacer remo invertido o dominadas no veo mucho problema. No la recomendaría si la queremos para hacer el front lever, intentar un muscle-up o intentar meter dominadas con gesto de cadera como las de las oposiciones de bombero. Aquí el riesgo se incrementa bastante y es fácil que la barra se nos descuelgue y nos peguemos un buen susto (y si no te lo crees echa un vistazo a Youtube :-) ). Barra de dominadas para pared Es una muy buena opción cuando estamos seguros de que vamos a usar la barra. No tiene mucho sentido que sea nuestra barra de dominadas para empezar, ya que igual nos cansamos a la semana y hemos agujereado la pared para nada :-) Bien fijada a la pared da muchísima seguridad, pero sólo podemos hacer dominadas en ella y tenemos que dejarla fija. Barra de dominadas con base Son las de este tipo. En principio parecen una buena idea, pero al probarla me dí cuenta de que se mueve muchísimo y el material da una sensación de flexión cuando haces dominadas. Para hacer fondos en paralelas está mal, pero tiene el agarre muy abierto para mi gusto (brazos muy separados). El precio ronda los 100€. Me gustan más las de este tipo, se llaman Power Tower o Dip Station. Dan bastante más estabilidad que las anteriores y cuestan un poco más (en torno a los 120€). La parte negativa es que no suelen ser desmontables y ocupan un montón Mi elección: Uno para todo Hasta ahora hemos visto que para poder hacer dips en casa, a parte de dominadas, necesitamos un cacharro bastante grande y/o muy inestable. Pero unos chicos alemanes han inventado un aparatejo que nos vale para hacer dominadas y fondos en paralelas. Además se puede poner y quitar de la pared con muchísima facilidad y también puedes usarlo en el exterior atándolo a un poste o árbol por medio de un sistema de carraca (como las slackline). Te dejo un vídeo para que te hagas una idea más clara del invento: ﻿ La mayor pega que le veo es el precio. La versión para interiores cuesta 199€ (gastos de envío incluidos a toda Europa). Si quieres la versión del vídeo, que también viene con el soporte para atarlo a un árbol o farola, cuesta 239€. Aunque si usas el código MIGYMENCASA tendrás un 5% de descuento. Podéis comprarlo en su web: https://www.pullup-dip.es/ Tengo que decir que me parecía un aparatejo bastante caro, pero cuando me llegó me dejó muy sorprendido la calidad del material. Y sobre todo, una vez que lo probé me dejó alucinado la estabilidad tanto para dominadas como para fondos en paralelas, por lo que si quieres tener un buen aparato para entrenar en casa e incluso poder llevarte al parque, me quedaría con esta opción.

199. Una barra para poder hacer dominadas y fondos en paralelas (análisis)

¡Muy buenas! Hoy toca programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. 1. Calistenia con más de 50 años Hola Sergio, ¿como vas? quería hacerte una consulta rápida, en el último podcast de preguntas comentabas que tras los ejercicios de fuerza no había que terminar agotado, acabar un poco "sobrado" :) entiendo que era solo al empezar, tengo 53 años y llevo dos entrenando calistenia, en este tiempo he pasado de 0 a 5/6 dominadas, y 6 fondos en paralelas, hago calistenia dos días y un tercero algo de pesas y levantamiento turco en casa, mi duda es que yo entreno dominadas hasta la última que puedo hacer más o menos bien, sin llegar al fallo pero casi, porque entiendo que tengo que intentar hacer cada día/semana/mes alguna dominada más ¿lo estoy haciendo mal? porque acabo agotadillo, incluso algunos días hago alguna menos de lo habitual, igual el cuerpo se encuentra ahí un poco tocado, me lo tomo con tranquilidad tampoco quiero matarme (ya tengo una edad) , aunque no fallo ni un solo día a mi cita con el parque, ahora en este tiempo casi siempre estoy solo :) Cuando tengas tiempo coméntame por favor. Saludos y como siempre muchas gracias. Joaquín 2. Cartas de Séneca en PDF Querido Sergio (es que eres como de la familia), no suelo comentarte aunque soy fiel a todos tus episodios..., pero está vez no puedo por menos que poner unas líneas. Me ha puesto los pelos de punta, me ha parecido tan certera y tan vigente que la he buscado y les he "plantificado" una fotocopia a cada uno de mis hijos de 23 y 18 años, para que la tengan en el corcho y de vez en cuándo la relean. La he compartido con mis amistades , en definitiva gracias por compartirla y gracias por tu trabajo, que es encomiable. Un abrazo desde Zaragoza. Descargar carta en PDF 3. Entrenamiento para adolescentes Te escucho, y frecuentemente te reescucho, los episodios de tu podcast. Me resultan muy interesantes, y me gusta el perfil serio, a la vez que divulgativo, práctico y desenfadado que tienen. En realidad yo considero que cuido mi alimentación y que hago ejercicio de forma suficiente, al menos la teoría la tengo en cuenta. Sin embargo, pretendo con tu guía animar a mi hijo de 16 años a meterse en el deporte. Ha practicado diferentes cosas desde pequeño atletismo, judo, natación y tenis, sin embargo no se ha enganchado con ninguna, fundamentalmente porque es muy poco competitivo y en vez de motivarse e ir poco a poco superándose, se viene abajo, pienso que en cierta forma se compara con los demás y al final tira la toalla. Como ves los deportes de equipo no le han gustado, supongo para no "defraudar". Ojalá que encontrara un revulsivo para tener más en consideración el deporte¡ Gracias de nuevo. Afectuosamente: Lucía 4. ¿Dónde buscar información científica? ¿En qué lugares investigas para encontrar información científica, cuando decides profundizar en algo? Te agradecería algunos enlaces. Pelugon https://scholar.google.es/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 5. No encuentro cacao en polvo Buenas tardes, alternativa al cacao ¿qué propones comprar que no queda stock? Saludos, Luis. ¿Qué cacao en polvo comprar? Cacao en polvo crudo Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

198. Dudas sobre dominadas casi al fallo, entrenamiento para adolescentes, Séneca en PDF, cacao en polvo e información científica

Llegó el otoño y con él, posiblemente la época del año en la que más podemos disfrutar de recolectar frutos silvestres: nueces, manzanas, membrillos... Un montón de tipos de setas y un fruto con mala popularidad: el escaramujo. Ya vimos esta joya de vitamina C cuando hablé del alimento con mayor vitamina C, que por cierto, no es una planta. Pero si nos vamos al mundo vegetal, el escaramujo, es el campeón en este micronutriente. ¿Cuánta vitamina C tiene el escaramujo? No podemos decir una cifra exacta, ya que dependerá del grado de maduración, de los nutrientes que ha tenido disponibles la planta, de lo fresco que nos lo comemos, etc. Y esto es aplicable a cualquier alimento. Pero podemos hacer una aproximación. Según la Wikipedia contiene entre 1.700 y 2.000 mg de vitamina C por cada 100 g de producto seco. En este estudio que analizan la cantidad de este micronutriente en detalle encontraron un rango del 0,03% al 1,3%, es decir, de 30 a 1.300 mg. En este caso analizó desde preparados comerciales de este fruto hasta escaramujos frescos. Así que, si cogemos el escaramujo en el campo cuando está en su punto seguramente estemos por encima de los 1.000 mg por cada 100 gramos de escaramujos. Esto cuadra bastante con la otra cifra, ya que habla de escaramujos secos, que por lo tanto, pesan menos y contienen más proporción de vitamina C que uno fresco si hablamos del mismo peso. ¿Cuántos escaramujos necesito para cubrir mis necesidades diarias de vitamina C? Buena pregunta. A mí tampoco me dicen mucho los miligramos de vitamina C que tienen 100 gramos de escaramujos :-) Según la OMS (fuente) la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina C son 80 mg. La fuente que os he enlazado es a la normativa española de estas CDR, que a su vez se basa en las recomendaciones de la OMS actualizadas hace tan sólo 30 años (Helsinki 1.988). Aproximadamente cada escaramujo pesa unos 2 gramos Un escaramujo pesa unos 2 gramos, con lo que con 4 escaramujos habré cumplido con la dosis mínima que hará que no llegue a enfermar de escorbuto. Esto suponiendo que no tomo nada más de vitamina C en todo el día. Podemos decir, un poco a ojo, que un escaramujo tiene unos 20 mg de vitamina C. Porque, desde mi punto de vista, esa mínima recomendación de la OMS, me parece muy mínima. El mínimo para no enfermar de escorbuto. El límite superior seguro, si tratamos la vitamina C como un medicamento (fuente), serían los 2.000 mg al día. Con esto quiero decir que yo no me preocuparía de consumir frutas y verduras. Porque al hacerlo, aunque no te tomes ningún escaramujo, multiplicarás fácilmente por 5 estas cantidades diarias recomendadas. Yo las llamaría CMNE (Cantidades Mínimas Para No Enfermar), pero no me hagas mucho caso, yo sólo soy un tío que va por ahí descalzo que entrena y hace un podcast. La OMS es un organismo oficial reconocido. Volvamos a los escaramujos... ¿Son peligrosos? En principio por las cantidades de vitamina C, podría ser problemático tomarnos más de 100 escaramujos al día, lo que equivaldría a unos 200 gramos y a más de los 2.000 mg de vitamina C. Lo más probable sería que estas dosis te produjera una diarrea, el efecto contrario que sugiere uno de sus nombres populares (trampaculos). ¿Se llaman trampaculos pero dan diarrea? No, comer cantidades industriales de escaramujos puede tener ese efecto. El efecto astringente (lo que viene siendo que te cuesta cagar), parece ser que viene de unos pelillos que tiene este fruto en su interior. Ahí se ven los pelillos problemáticos Además, estos pelillos pueden provocar irritación allá por donde pasan. Por eso, en catalán se les llama grata-culs (rasca culos). Quizá sea esa la razón por la que provocan indirectamente que no queramos ir al baño... Vamos a ver cómo limpiarlos para quitar esos pelillos. ¿Cómo limpiar escaramujos? Coges un escaramujo y lo abres a lo largo. Lo puedes hacer con la uña si estás en el campo y no tienes navaja.

197. Recogiendo escaramujos

Si pasas muchas horas al día sentado, ya sea delante del ordenador, viendo la tele o tirado en el sofá, lo más normal es que tengas problemas a nivel cervical, dorsal, de hombros... Estas pequeñas (o grandes) molestias son sólo la manifestación de las adaptaciones negativas que tienen en nuestro cuerpo estas posturas. Hoy me centraré en la parte media y dorsal de la columna, así como en los hombros. Estos pequeños gestos que usamos horas y horas a lo largo del día, por ejemplo también mientras miramos el móvil, van teniendo un efecto acumulativo en nuestro cuerpo que provoca que vayamos "enchepados" y con la cabeza adelantada. El Síndrome Cruzado Superior Este problema es tan común en nuestra sociedad moderna que tiene hasta nombre propio: Síndrome Cruzado Superior (o Upper Crossed Syndrome en inglés). Síndrome Cruzado Superior Se llama cruzado porque la conexión que hay entre la musculatura tensa y débil forma una equis. Musculatura tensa La musculatura tensa, o sobreactivada por decirlo de forma más gráfica, es a la que recurrimos constantemente para mantener malas posturas. Lo pongo en cursiva porque no hay malas posturas por sí mismas, pero si las hacemos muchas horas a lo largo del día y modifican la postura de nuestro cuerpo, sí que puede ser algo negativo. En este grupo tenemos: Pectoral El pectoral hace que llevemos los hombros hacia delante ayudando a sacar chepa, lo que viene siendo el movimiento escapular de protracción. Trapecio superior Su función principal es hacer el gesto de encogernos de hombros, es decir, elevación escapular. (Echa un vistazo al vídeo del principio para verlo de forma más clara) Suboccipitales Levantan la cabeza hacia arriba. En este caso, al sacar chepa y encoger los hombros nuestra posición de la cabeza, con el cuello en posición neutra, baja (mira hacia abajo), con lo cual tenemos que corregirla cargando en exceso esta musculatura. Musculatura débil Para que un músculo se pueda activar bien, necesita que su antagonista (el que hace el movimiento contrario) se relaje. Si siempre tenemos unos músculos activos (los que acabamos de ver), hará que tengamos otros casi siempre relajados y hasta nos costará más de la cuenta el activarlos cuando necesitamos de ellos para volver a una postura correcta. A esto se refiere cuando solemos decir que estos músculos, a parte de nos estar lo suficientemente fuertes, están desinhibidos. Dentro de este grupo tenemos: Romboides Su función es conseguir la retracción escapular, es decir, juntar las paletillas, sacar pecho. Trapecio inferior Hace el movimiento de bajar los hombros, lo que técnicamente se llama depresión escapular. Flexor del cuello Flexiona el cuello, es decir, hace el movimiento de "decir que sí". El problema explicado de forma sencilla Para verlo de forma más clara y menos técnica podemos decir que el pasar mucho tiempo sentados delante del ordenador, mirado el teléfono, etc provoca una continua elevación y protracción escapular, es decir, que subamos los hombros y saquemos chepa. Esto a su vez también lleva al adelantamiento de la cabeza. La solución al problema Para deshacer el daño que provoca tanto tiempo en las mismas posturas tenemos que relajar la musculatura que mantiene estas posturas, y por otro lado, activar y fortalecer los músculos que hacen la retracción y la depresión escapular, es decir, sacar pecho y bajar los hombros. Lo que viene siendo la postura contraria a la que hacemos tantas horas en nuestro día a día. Tampoco habría que olvidar la postura del cuello, que en este caso tendríamos que fortalecer los flexores del cuello, es decir, los que acercan la barbilla al pecho. Tres ejercicios que puedes hacer aunque no tengas nada de material Si pasas mucho tiempo sentado estos ejercicios pueden ser de gran ayuda para corregir tu postura y los dolores o molestias derivados de ella. Tienen la ventaja de no necesitar material, por lo que puedes hacerlos en cualquier parte.

196. Ejercicios para quien pasa mucho tiempo sentado

ENTRENAMIENTO y ALIMENTACIÓN desde un punto de vista DIFERENTE e INDEPENDIENTE. Aprende a entrenar de manera autosuficiente, en cualquier parte y sin apenas material. Este podcast también va de salud, minimalismo, fitness, Paleo, alimentación saludable… pero todo ello con sentido crítico y explicado de forma sencilla. Soy Sergio Catalán y voy a enseñarte a entrenar de forma eficiente con el objetivo principal (que no el único) de optimizar tu salud. Ya sea para empezar desde cero o para avanzar de forma segura y eficiente si ya tienes un nivel de forma física aceptable. ¿Nunca has hecho ejercicio y no sabes por dónde empezar? ¿Has probado otros métodos y lo has acabado dejando? No te gusta ir al gimnasio. Te gusta entrenar a tu rollo, ya sea en casa, en un parque… ¿Te gusta correr o montar en bici pero quieres complementarlo con entrenamiento de fuerza? ¿Ya entrenas la fuerza y quieres complementarlo con algo de entrenamiento aeróbico? Más información en: https://migymencasa.com/

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Mi GYM en casa

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