Las zancadas estáticas o split es un ejercicio que sirve para entrenar la mayoría de los músculos de las piernas. Existe gran activación de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos... Así que si quieres tener unas piernas fuertes, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas. Además, el ejercicio se puede hacer en casa y sin nada de material. Aunque a medida que adquieres la técnica puedes añadir algo de peso a los lados. Por otro lado, las zancadas estáticas requieren de muy buena técnica para hacerlas correctamente, ya que hay que tener muy buena colocación de todas las articulaciones: desde tobillos, rodillas y caderas hasta la zona de los hombros y escápulas. En este vídeo te explicamos cómo hacerlas sin poner en riesgo tus articulaciones. ¡No te lo pierdas! Como has podido ver, hay que tener en cuenta muchos factores para que todo el cuerpo esté bien posicionado a la hora de hacer este las zancadas estáticas: rodillas alineadas, escápulas activadas, etc. Si después de ver el video aún te queda alguna duda, déjame un comentario en preguntas al experto del entrenamiento en casa antes de hacerlo de forma incorrecta.

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51. ¿Cómo hacer zancadas estáticas? - Ejercicio de piernas y glúteos

Entrenar los músculos de la espalda es fundamental para tener una buena postura durante el día a día. El ejercicio aproximación escapular tumbado es uno de los más eficaces para trabajar la musculatura interescapular. Y esta musculatura suele estar muy debilitada ya que durante el día apenas trabaja. Puedes hacerlo en cualquier lugar ya que no necesitas nada de material. Eso sí, aprende bien la técnica para hacerlo bien y no lesionarte. En este vídeo te enseñamos cómo hacerlo. ¿Has notado lo bien que se localiza el trabajo de los músculos de la espalda? Ya sabes, haz este ejercicio casi a diario para tener una buena salud de la espalda y no olvides mantener una buena posición del cuello para no lesionarte. Si te surge alguna duda después de ver la explicación, puedes dejarme un comentario en el apartado preguntas al experto del entrenamiento en casa.

50. Aproximación escapular - Ejercicio de espalda para entrenar en casa

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de peso muerto a una pierna con apoyo en la pared. Un  ejercicio muy eficaz para entrenar los glúteos y mejorar la estabilidad de la zona media. ¡Buen entreno! Material necesario para hacer este ejercicio No necesitas material. Solamente una pared o puerta donde apoyarte y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente. ¿Cómo se hace un peso muerto a una pierna con apoyo en la pared? Antes de hacer este ejercicio es recomendable que sepas hacer el de empujar la pared con una pierna para glúteo medio. Ya que si no te será difícil mantener la estabilidad. Una vez cojas esa posición, debes llevar la cadera hacia atrás como cuando haces un peso muerto normal. La técnica es la misma solo que con una pierna en vez de con las dos. Cómo regular la intensidad En otros ejercicios te enseñaré las progresiones para poder progresar correctamente. Más que en intensidad, en complejidad. Con mis planes de entrenamiento en casa no tendrás pérdida y te guiaré paso a paso para que puedas progresar sin poner en riesgo tu salud. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

49. Peso muerto a una pierna con apoyo en la pared - Ejercicio para glúteos

En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio para entrenar simultáneamente los glúteos y la espalda. Estos músculos deben estar bien fuertes para tener una buena salud articular y postural. ¡A por ello! Material necesario para hacer este ejercicio Necesitas dos bandas elásticas grandes. Una para darle más intensidad a los glúteos y otra para hacer la retracción escapular. ¿Cómo se hace este ejercicio de glúteos y espalda? Este ejercicio es una combinación de bisagra de cadera con banda elástica y retracción escapular con banda elástica. Mi recomendación es que antes de hacer este, los hayas hecho antes por separado para aprender bien la técnica. Pincha en los enlaces para conocer la técnica de ambos: Bisagra de cadera con banda elástica Retracción escapular Cómo regular la intensidad Siempre y cuando la técnica no se vea afectada, puedes ir aumentando la resistencia de las bandas para aumentar la intensidad del ejercicio. En los planes de entrenamiento en casa te voy guiando paso a paso para que puedas progresar correctamente y sin riesgo de lesionarte. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

48. Ejercicio de glúteos y espalda - Peso muerto con retracción escapular

En este vídeo te voy a enseñar a hacer una flexión de cadera de pie. Un ejercicio que sirve para entrenar los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps. Material necesario para hacer una flexión de cadera de pie No necesitas nada de material. Solamente mucha concentración para activar bien los músculos necesarios y mantener correctamente el equilibrio. ¿Cómo se hace una flexión de cadera de pie? Ponte de pie con los pies a anchura de caderas y puntas de los pies en dirección a las rodillas. Activa bien el abdomen, los glúteos y la musculatura interescapular para mantenerte totalmente estable. Comienza subiendo una pierna contrayendo los flexores de la cadera. Y con la pierna que esta apoyada haz fuerza contra el suelo apretando fuertemente el glúteo. No desactives en ningún momento los glúteos y abdomen para poder mantener unos segundos la posición final. Errores comunes al hacer una flexión de cadera de pie 1. Desestabilizarse Lo más habitual es no poder mantener el equilibrio a la hora de subir la pierna. Como te he dicho antes, lo ideal es que actives bien todos los músculos necesarios para no moverte. 2. Punta del pie desalineada Uno de los errores más comunes que veo en mis entrenamientos personales es que al subir la pierna mucha gente abre la punta del pie. Esta debe ir siempre alineada con la rodilla y la cadera. Así que es importante que te grabes o te mires en un espejo para que tomes conciencia y no se te abra. 3. Modificar curvatura lumbar Si no activas bien el glúteo de la pierna que está apoyada o fuerzas demasiado el movimiento al subir la pierna, tu curva lumbar se puede modificar y flexionarse. Lo ideal es que esto no ocurra y que mantengas siempre la misma curva. Para ello activa bien los glúteos y abdominales y sube de forma controlada, sobre todo las primeras veces. Cómo regular la intensidad Cuando lo hagas bien y realices las repeticiones que te marco en los entrenamientos en casa, iremos progresando y añadiremos intensidad con una banda elástica. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

47. Flexión de cadera de pie - Ejercicio para entrenar las piernas

Escuchar en Itunes Hoy en día, por nuestro estilo de vida, las personas que tengan más de 40 años antes o después empezarán a tener dolores en el hombro. Son varios los motivos que pueden provocar ese dolor, pero lo que es seguro es que existe la posibilidad de ponerle remedio. En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para disminuir y prevenir el dolor de hombro. Causas del dolor de hombro Cuando existe dolor en el hombro, la mayoría de las veces viene dado por alguna patología que afecta al espacio subacromial. Las patologías más comunes y que afectan a este espacio subacromial son: Tendinitis del manguito rotador Tendinitis de la porción larga del bíceps braquial Bursitis subacromial Desgarros tendinosos Hay que decir que hay personas que pueden tener alguna de estas patologías y no tener dolor. Incluso se ha comprobado que gente mayor con rotura parcial de algún músculo del manguito rotador no tiene dolor. Y sin embargo otras personas con una leve inflamación perciben mucho más dolor. ¿Por qué duele el hombro? Espacio Subacromial Por el espacio subacromial (donde por arriba queda el acromion y por debajo la cabeza del húmero) pasa el músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps. Este espacio es muy pequeño (apenas tiene 1 centímetro de diámetro apróximadamente), por lo que esos dos músculos es fácil que rocen con estas estructuras y que se compriman. Este roce y esa compresión es lo que provoca las tendinitis y en algunos casos la rotura parcial o total del supraespinoso o cabeza larga del bíceps. Ese roce y esa compresión se suele producir cuando se hacen movimientos por encima de la cabeza, cuando te acuestas sobre ese brazo, a la hora de hacer algunos ejercicios en el gimnasio... También se sabe que el hombro guarda mucha relación con la columna cervical y dorsal. Aquellas personas que tienen una curva dorsal más pronunciada (hipercifosis), su espacio subacromial se ve reducido y por lo tanto tienen más probabilidades de lesionarse. Por lo que corregir esa mala postura es un buen punto para comenzar. 1. Traslación anterior y superior del húmero Cuando la cabeza del húmero se desplaza hacia arriba o hacia delante, el espacio subacromial se reduce y hay más posibilidades de tener dolor en el hombro y sufrir alguna patología como la tendinitis del manguito rotador. 2. Manguito rotador del hombro debilitado Cuando los músculos del manguito rotador del hombro como el supraespinoso, infraspinoso, redondo menor o subescapular están débiles, la cabeza del húmero tiende a desplazarse hacia delante y arriba. Y como hemos visto antes, esto es perjudicial para el hombro. 3. Tensión en la cápsula posterior Si la cápsula posterior del hombro está muy tensionada, también hay más probabilidades de que el hombro duela. Por eso es importante liberarla con ejercicios de fortalecimiento, algunos estiramientos de hombro y con liberación miofascial en la zona posterior del hombro. 4. Musculatura escapular débil Como antes te he dicho, si las escápulas no están estables y se mueven bien, habrá más riesgo de sufrir dolor en el hombro. Por eso es importante fortalecer todos los músculos que mueven la escápula para su buen funcionamiento. Si estos músculos están débiles, la cabeza del húmero se desplazará más hacia delante y arriba. Y ya sabes que de esta manera tendrás más riesgo de sufrir alguna tendinitis en el hombro. 5. Acortamiento del pectoral menor Por nuestro día a día el pectoral menor suele ser un músculo que está muy acortado. Esto también hace que la cabeza del húmero se desplace hacia delante y arriba. ¿Cómo corregirlo? Haciendo estiramientos del pectoral menor pero también fortaleciéndolo y, sobre todo, fortaleciendo la musculatura antagonista como los rotadores externos del hombro o músculos que hacen la retracción de la escápula. 6. Malas posturas diarias Todo es un círculo vicioso. Es decir, si tus músculos están débiles normalmente tendrás malas posturas.

46. Dolor de Hombro - Causas y mejores ejercicios para evitarlo

Hoy te voy a enseñar a hacer el ejercicio mountain climbers sobre una silla. Antes de hacer los mountain climbers más rápido o en el suelo, es fundamental aprender bien la técnica para no lesionarte. Por eso mi recomendación es que, si nunca antes los has hecho, empieces haciéndolos de esta forma. ¡A por ellos! Material necesario para hacer los mountain climbers No necesitas nada de material. Únicamente una silla o algo con altura para poder apoyar las manos en una altura más alta que el suelo. ¿Cómo hacer mountain climbers? Ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en la silla y los hombros deben de quedar encima de las muñecas. Antes de empezar a moverte activa bien los abdominales y la cintura escapular. Lleva una rodilla hacia tus manos de forma muy controlada evitando que tu cuerpo se mueva. Vuelve despacio y cuando llegues al suelo hazlo con la otra pierna. El objetivo es hacer esto bien para que, cuando adquieras bien la técnica, puedas hacerlo más rápido y trabajar más cardio. Pero si no haces esto bien, tienes más posibilidades de hacerte daño en los hombros y las lumbares cuando lo hagas rápido. Errores comunes al hacer los mountain climbers 1. Zona cervical desalineada Tu cuello debe estar alineado con el resto de la espalda. Para ello debes de activar bien los flexores profundos del cuello. 2. Hombros caídos Los hombros deben quedar encima de tus manos para poder estabilizar bien la cintura escapular. Debes de pensar en empujar la silla como si quisieras llevar el pecho al techo separando las escápulas. 3. Mover la zona media Para que la zona media no se mueva activa bien los abdominales y los glúteos. De esta forma no te harás daño en la zona lumbar. Cómo regular la intensidad El siguiente paso sería hacer el ejercicio algo más rápido. Ir aumentando la velocidad a medida que adquieres bien la técnica. Cuando lo hagas bien, puedes disminuir la altura hasta llegar a hacer el ejercicio en el suelo. Si quieres progresar correctamente y no poner en riesgo tu salud, en mis planes de entrenamiento en casa te guío paso a paso progresando poco a poco en complejidad e intensidad de los ejercicios. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

45. ¿Cómo hacer mountain climbers? - Ejercicio para el abdomen

En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio glute bridge o puente de glúteos. Un ejercicio para entrenar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar. Material necesario para hacer el Glute Bridge con una pierna No necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente. ¿Cómo se hace el ejercicio glute bridge con una pierna? Para que te salga bien el ejercicio glute bridge a una pierna es recomendable que te salga a la perfección las elevaciones de cadera con los dos pies apoyados. Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos. Cógete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada. Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar. Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada. Errores comunes al hacer un glute bridge o puente de glúteos 1. Cuello desalineado Es importante mantener los flexores profundos del cuello activados para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda. 2. No activar correctamente los glúteos La fuerza a la hora de hacer el glute bridge o puente de glúteos la tienen que hacer los glúteos. Para ello debes activarlos correctamente. Puedes hacer antes el ejercicio de activación de glúteos para que aprendas a activarlos. 3. No rotar la columna Si rotas es porque no tienes suficiente estabilidad. Para mejorarla no olvides hacer antes el ejercicio de glute bridge con los dos pies apoyados y ejercicios para los abdominales para tener buena estabilidad lumbopélvica. Cómo regular la intensidad Para aumentar la intensidad haz más repeticiones o aumenta la altura del apoyo de los pies. En mis planes de entrenamiento en casa te guío semana a semana para que puedas progresar correctamente. Lo ideal es que seas capaz de hacer 25 repeticiones con cada pierna sin que la técnica se vea empeorada en ninguna repetición. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

44. Glute Bridge con una pierna - Ejercicio para glúteos y piernas

Escuchar en Itunes Hoy respondo a las preguntas de los oyentes. Esta vez relacionadas con los ejercicios que hacen tanto con mi plataforma de entrenamiento en casa como en el gimnasio. Ya sabes que la mejor forma de conseguir tus objetivos mediante la práctica del ejercicio físico es que busques a un experto que te guíe en el proceso. En este caso, la figura del entrenador personal es imprescindible para conseguirlo. Si es presencial mucho mejor. Pero sino, hoy en día tienes a muy buenos profesionales que te pueden guiar de forma online. Sea como sea, busca a alguien que sepa lo que hace con tu cuerpo y tu salud. Y ahora sí, respondamos a las preguntas. Fer: Buenas, llevo 2 semanas entrenando con plan de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar y estoy muy contento. Explicas muy bien los ejercicios y a la hora de hacerlos me da mucha más seguridad que haciendo lo que me mandan en mi gimnasio. Tengo una duda: En el ejercicio de plancha lateral sobre la pared noto que me duele un poco el hombro. No sé si esto es normal o es que estoy haciendo algo mal. ¿Puedo hacer algo para que esto no me pase? Muchas gracias de antemano. Blanca: Hola Javi, he visto en tu blog que no recomiendas hacer los ejercicios trasnuca como el press militar trasnuca o el jalón trasnuca. Yo entreno en un gimnasio y en la tabla que me han mandado me han puesto el press trasnuca. He preguntado si puedo hacerlo y me han dicho que mientras no me duela el hombro no hay problema. Quería consultarte qué opinas tú. ¡Gracias! Cati: Hola, soy Cati y tengo 38 años. Llevo un mes apróximadamente entrenando con tu plataforma de entrenamiento en casa y estoy súper contenta. Si te soy sincera, es la primera vez que hago ejercicio en serio porque hasta ahora todo lo que encontraba por internet para hacer ejercicio en casa eran rutinas sueltas, las cuáles muchas no podía seguir porque o me empezaba a doler algo o no las aguantaba. Sin embargo con tus planes veo que es todo muy progresivo y que vas aumentando poco a poco la intensidad de los ejercicios. Aunque si te soy sincera algún HIIT tampoco he podido terminarlo. Sobre estos te quería hacer una consulta: en algunos pones que hay que hacer 12 burpees y descansar hasta que pase el minuto. No entiendo muy bien qué quieres decir con esto. ¿Tengo que descansar un minuto después de los 12 burpees? De momento esto es lo que estoy haciendo pero quería preguntarte para asegurarme. Muchas gracias y sigue así. Maite: Hola, me gustaría hacerte un par de preguntas sobre los planes de entrenamiento en casa para adelgazar: la primera sobre los ejercicios que haces con la banda elástica grande en la puerta. ¿Cómo la atas? Veo que la atas como en una cuerda pero a mi no me venía nada de eso. Y la segunda es que al hacer el ejercicio de elevación de cadera con una pierna me doy cuenta que no subo tanto como tú y me voy hacia un lado. ¿Qué puedo hacer para mejorar esto? ¡Gracias! Y con esto terminamos las preguntas sobre ejercicios, material de entrenamiento y HIIT. Espero que te sean útiles. Y te recuerdo que puedes hacerme llegar cualquier duda que tengas relacionada con el ejercicio físico y la alimentación a través del apartado de preguntas. No tienen por que estar relacionadas con los entrenamientos y consejos nutricionales del entrenamiento en casa. ¡Pregúntame lo que quieras! Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. Nos vemos la próxima semana con un nuevo ejercicio para entrenar en casa. ¡Feliz fin de semana!

43. Preguntas sobre ejercicio, HIIT y material de entrenamiento en casa

Hoy te voy a enseñar a hacer el ejercicio de sentadilla con brazos arriba. Es un ejercicio para glúteos y piernas y que también sirve para mejorar la postura de la espalda y corregir la cifosis torácica. Por eso lo utilizo mucho en mis entrenamientos personales para evitar dolores y en mis planes de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Material necesario para hacer una sentadilla con brazos arriba Solamente necesitas una silla u otra cosa para tener como referencia a la hora de bajar. ¿Cómo se hace una sentadilla con brazos arriba? La técnica es la misma que a la hora de hacer las sentadillas normales. Lo único que los brazos tienes que llevarlos a arriba y atrás lo máximo posible. Siempre pensando en juntar las escápulas para que la articulación del hombro no sufra. A la hora de bajar, no dejes que tus brazos caigan. De esta forma estarás entrenando la musculatura paravertebral de la zona dorsal y músculos interescapulares y mejorarás tu postura. Errores comunes al hacer una sentadilla con los brazos arriba Los errores que se suelen cometer son los mismos que a la hora de hacer las sentadillas sin subir brazos. Pero además, haciéndolo con los brazos arriba hay que tener especial cuidado en mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio ya que es más complicado. Seguramente no bajes tanto como cuando haces las sentadillas normales. Es normal, no fuerces el movimiento al bajar. Solamente piensa en llevar los brazos atrás activando bien los músculos de la espalda, sin que se cierren las rodillas cuando bajas y manteniendo la zona cervical siempre alineada con el resto de la espalda. Así que cuando estás bajando no mires al frente. Cómo regular la intensidad Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes ponerte algo de peso en las manos o una banda elástica para tener que abrir más los brazos e implicar más a los rotadores externos del hombro. Pero primero asegúrate que lo haces bien sin utilizar nada de material. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

42. Sentadillas con brazos arriba - Ejercicio para glúteos y corregir la cifosis

Escuchar en Itunes En el anterior programa te hablé sobre lo que NO debes hacer si quieres aliviar el dolor lumbar. Hoy te voy a contar cómo aliviar el dolor de espalda y lo que si debes hacer para evitar la lumbalgia. Antes recordarte que ya tienes nuevas rutinas de entrenamientos en casa para adelgazar y nuevas tablas de entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Cómo aliviar el dolor de espalda Normalmente el dolor de espalda viene dado por que tienes alguna contractura o lumbalgia o porque ha aparecido alguna protusión o hernia discal. Normalmente estas lesiones no se producen de forma aguda si no que van produciéndose poco a poco con el paso del tiempo debido a las malas posturas de la espalda mantenidas mucho tiempo o por hacer  ejercicios contraproducentes muchas veces a lo largo de tu vida. Por eso es importante llevar a rajatabla bueno hábitos diarios para aliviar el dolor lumbar. Porque por mucho ejercicio que hagas, si los haces mal y/o el resto del día tienes una mala postura de la espalda o no te mueves bien, será difícil que el dolor lumbar desaparezca. Lo que si debes hacer para aliviar el dolor de espalda es lo siguiente: 1. Moverte Ya te he dicho muchas veces que el movimiento es clave. Estar sentado mucho tiempo hará que tu postura de la espalda no sea buena por lo que a la larga aparecerá el dolor. 2. Mejorar la postura diaria de la espalda mediante un entrenamiento funcional Un entrenamiento funcional es aquel que te enseña a adquirir buenos hábitos adaptados a tu día día. No consiste en hacer los ejercicios más complejos o visuales que existen. En el entrenamiento debes aprender a cómo agacharte, cómo sentarte y otros recursos que tanto haces a lo largo del día y que debes hacer bien para evitar el dolor lumbar. 3. Ganar movilidad en la cadera y la espalda alta Esto no significa que solo haya que hacer estiramientos. Hay que hacer ejercicios que te permitan ganar movilidad en estas articulaciones para que a la hora de moverte no sea la zona lumbar la que se lleve toda la carga. 4. Ejercicios para fortalecer las lumbares Por supuesto que hay que hacer ejercicios específicos para fortalecer la zona baja de la espalda. Pero por mucho ejercicio que hagas, si no adoptas buenos hábitos diarios al final tu zona lumbar se resentirá. Claro está que los ejercicios deben ser saludables y no hacer los típicos ejercicios de abdominales con los que no se consigue fortalecer la zona lumbar sino todo lo contrario, lesionártela más. 5. Ejercicios para fortalecer la zona alta de la espalda Para tener una buena postura diaria es necesario tener los músculos de la zona alta de la espalda bien fuertes. Si están débiles, tu postura durante la mayor parte del día será encorvada y tu zona lumbar se verá modificada por lo que se lesionará. Así que ya lo sabes, haz casi a diario ejercicios para fortalecer la espalda. 6. Ejercicios para fortalecer glúteos y piernas Por lo mismo que te he comentado anteriormente. Es necesario hacer ejercicios para glúteos y piernas para fortalecer la musculatura y que la zona baja de la espalda tenga que soportar menos carga a lo largo del día. UN ENTRENADOR PERSONAL SERÁ TU MEJOR ALIADO Como te he comentado durante todo el programa, buscar una persona que te enseñe a colocarte correctamente en tu día a día y que aplique contigo los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y las piernas, será la mejor opción para disminuir el dolor lumbar cuanto antes. Aquí, la figura de un entrenador personal cualificado será tu mejor opción. Si vives en Madrid, contacta con nuestro centro de entrenamiento personal que estaremos encantados de ayudarte., Hasta aquí todo lo que debes aplicar desde ya para aliviar el dolor de espalda y que no aparezca más. Cuantas más puntos apliques, antes notarás los resultados. Y recuerda que aún más importante es lo que NO debes hacer a diario si quieres aliviar el dolor lumbar.

41. Cómo aliviar el dolor de espalda - Lo que debes hacer para evitarlo

Hoy te voy a enseñar a hacer una sentadilla isométrica con una pierna. Un ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar y que deberías empezar a hacer cuanto antes si ya haces correctamente otros ejercicios de piernas con los dos pies apoyados. Al hacer ejercicios sobre una pierna, deberás activar más tu zona media y glúteos para mantener correctamente el equilibrio. Material necesario para hacer una sentadilla isométrica No necesitas material. Pero si mucha concentración y activar bien tus abdominales y glúteos para mantener correctamente la posición. ¿Cómo se hace una sentadilla isométrica con una pierna? Colócate con los pies a anchura de caderas. Activa bien los abdominales y la cintura escapular haciendo una retracción escapular. Despega un pie del suelo y antes de empezar a bajar debes mantener correctamente el equilibrio. Activar el glúteo medio es la clave para poder mantenerlo. Baja despacio llevando la cadera hacia atrás sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Debes sentir el peso en el talón. Mantén la posición el tiempo que te marque en el plan de entrenamiento en casa. Luego vuelve a la posición inicial empujando fuerte el suelo. Errores comunes al hacer una sentadilla isométrica a una pierna 1. Empezar el movimiento con la rodilla El movimiento debe empezarlo la cadera para que el peso vaya sobre el talón y no hacia la punta del pie. Quien debe soportar la mayor parte de la carga es el glúteo. 2. Llevar la rodilla hacia dentro Si no activas bien el glúteo medio la rodilla se te irá hacia dentro. Si ves que te cuesta es que debes fortalecer más el glúteo medio. Hacer ejercicios para entrenar el glúteo medio te ayudarán a ponerlo más fuerte y que el ejercicio te salga a la perfección. 3. Escápulas inactivas Si no activas correctamente la musculatura interescapular tu espalda no quedará alineada y te costará más mantener el equilibrio. Para ello debes hacer una retracción escapular durante todo el ejercicio. Cómo regular la intensidad Aguantado más o menos tiempo. En los planes de entrenamiento en casa te guiaré semana a semana para que puedas progresar correctamente tanto en complejidad como en intensidad de los ejercicios. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

40. Sentadilla isométrica con una pierna - Ejercicio para glúteos y piernas

Escuchar en Itunes Hoy respondo a preguntas sobre los ejercicios del entrenamiento en casa: ¿Es mejor el entrenamiento de cardio o de fuerza para adelgazar?, mejores ejercicios para los aductores, cómo mejorar haciendo sentadillas y mucho más. Te recuerdo que esta semana tienes disponibles nuevos entrenamientos en casa para adelgazar y nuevos planes y ejercicios en el entrenamiento en casa para evitar el dolor lumbar. Y ahora sí, vamos con las primeras preguntas de los suscriptores al entrenamiento en casa: Isabel: Hola Javi, ya he terminado el plan de adaptación y esta es mi primera semana del plan para perder grasa. Veo que la mayoría de los ejercicios son de fortalecimiento y siempre he creído que para perder grasa es mejor el ejercicio de cardio. ¿Puedes aclararme que es mejor? Perdona mi ignorancia pero es que tengo un lío con este tema... Diana: He visto que en la plataforma tienes un entrenamiento en casa para embarazadas pero pone próximamente. Me gustaría saber cuándo va a empezar. ¡Gracias! María: Javi, muchas gracias por tu trabajo y por los ejercicios tan bien explicados. Tengo una duda con el peso muerto rumano. Creo que lo hago tal y como dices pero cuando termino noto que tengo la zona lumbar bastante cargada. No sé si lo estoy haciendo bien o si me estoy haciendo daño. ¿Es mejor que deje de hacerlo y cambiarlo por otro ejercicio? Gracias de antemano. Lola: Hola, estoy haciendo el plan de entrenamiento en casa gratuito de adaptación y estoy pensando empezar con el plan de perder grasa pero veo que no hay ejercicios para trabajar la zona interna de las piernas. Siempre he querido trabar esta zona porque veo que me sobra algo de grasa. ¿Hay ejercicios para trabajar esto en las otras semanas? Si no, ¿cómo podría trabajarlo? Mar: Estoy haciendo el plan para evitar dolor lumbar y tengo una duda con las sentadillas en la silla. Empiezo bien pero cuando estoy casi llegando noto que me voy demasiado hacia delante. No noto ninguna molestia pero me cuesta mucho bajar hasta la silla sin que me pase esto. ¿Qué puedo hacer? ¿Estaré haciendo algo mal? Muchas gracias por tu ayuda. Y con esto terminamos las preguntas sobre ejercicios para entrenar en casa. Espero que os sean útiles a todos. Y te recuerdo que puedes hacerme llegar todas las dudas que tengas acerca del ejercicio físico y la alimentación a través del apartado de preguntas. No tienen por que estar relacionadas con los entrenamientos y consejos nutricionales del entrenamiento en casa. ¡Pregúntame lo que quieras! Artículos mencionados que te ayudarán a mejorar: Estiramiento psoas Muchas gracias por tus me gusta y comentarios en mi canal de youtube y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. Nos vemos mañana martes con un nuevo ejercicio para entrenar en casa.

39. Preguntas sobre ejercicio físico y ejercicios para hacer en casa

En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer un peso muerto con banda elástica. Es un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos en casa para trabajar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar. Es recomendable que antes de hacer este ejercicio hagas correctamente el de bisagra de cadera donde te enseño a cómo levantar peso del suelo para aprender bien la técnica y después hacer este que ya tiene algo más de intensidad. Material necesario para hacer un peso muerto con banda Únicamente necesitas una banda elástica grande y un punto de anclaje dónde atarla. Yo utilizo el anclaje que viene en estas gomas elásticas ya que puedes ponerlo en la puerta y regularlo a la altura que quieras. ¿Cómo hacer peso muerto con banda elástica? Colócate la banda elástica a la altura de tu cintura y ponte alineado/a con los pies a anchura de caderas y escápulas y glúteos bien activos. Lleva la cadera hacia atrás mientras llevas el pecho al suelo manteniendo en todo momento la espalda alineada. Nota como estiran los músculos de la zona posterior del muslo (isquiotibiales). Contrae fuerte los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial y mantén los glúteos contraídos unos segundos antes de empezar la siguiente repetición. Errores comunes al hacer un peso muerto con banda elástica Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte GRATIS al entrenamiento en casa. Cómo regular la intensidad Empieza haciendo un ejercicio más sencillo como es el de peso muerto sin material. Una vez adquirida bien la técnica de ese y este puedes añadir otra banda elástica en tus manos para hacerlo con más intensidad. En mis planes de entrenamiento en casa te guío paso a paso para que puedas progresar adecuadamente tanto en intensidad como en complejidad. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

38. Cómo hacer peso muerto con banda elástica - Ejercicio para glúteos y piernas

Hoy te voy a enseñar un ejercicio para glúteo medio. Consiste en empujar la pared con una pierna manteniendo la posición de sentadilla isométrica. Si lo haces bien, verás como notas como trabajan tus glúteos mucho más que con cualquier otro ejercicio más analítico. Este ejercicio para glúteo medio lo utilizo mucho en los entrenamientos en casa para adelgazar y tonificar, ya que tonificar los glúteos es uno de los principales objetivos de este programa. Y en los entrenamientos para evitar el dolor lumbar, ya que el glúteo medio es un gran estabilizador de la pelvis y debe estar fuerte al igual que toda la musculatura abdominal y de la cadera para que no haya dolor en la zona lumbar. Material necesario para hacer este ejercicio para glúteo medio No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y mucha energía para aguantar la contracción del glúteo medio y la buena postura durante todo el ejercicio. ¿Cómo se hace este ejercicio para glúteo medio? Colócate al lado de la pared con los pies a anchura de caderas. Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared flexionando la rodilla. Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared con la rodilla que está apoyada haciendo una abducción de cadera (abrir las piernas) e inmediatamente lleva la pelvis hacia el otro lado para mantener el tronco alineado con las piernas y no quedarte inclinado/a. Ahora haz fuerza con las dos piernas. Con la que apoya en la pared piensa en empujar con fuerza la pared y con la que apoya en el suelo piensa en hacer fuerza contra el suelo como si quisieras empujar la pared hacia el otro lado. Mantén esa posición el tiempo que yo te diga en los planes de entrenamiento en casa. Errores comunes al hacer este ejercicio para glúteo medio Este contenido está únicamente disponible para los suscriptores premium. Puedes identificarte en este enlace o suscribirte a todo el contenido. Cómo regular la intensidad Si ves que te cuesta mucho, empieza haciendo ejercicios más sencillos para fortalecer los abductores y rotadores externos de la cadera como el glúteo medio. Una vez lo hagas correctamente y aguantes unos 30 segundos por cada lado, puedes hacer el mismo ejercicio añadiendo una pequeña sentadilla a una pierna con ayuda o una sentadilla con una pierna sin ayuda. ¿Te ha gustado este vídeo? No olvides suscribirte a mi canal de youtube para estar al tanto de todos los vídeos que voy subiendo. Y muchas gracias por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes. ¿Quieres empezar a entrenar en casa? Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Y si aún no lo has hecho, ya es hora de que te apuntes al Entrenamiento en Casa para que pueda ayudarte a mejorar tu físico y tu salud con planes de entrenamiento creados por mi. Si lo que buscas es un entrenador personal en Madrid, contáctanos.

37. Ejercicio para glúteo medio - Empujar la pared con una pierna

Podcast de Ejercicio físico y Salud en el que te enseñaré a entrenar de forma eficaz para que consigas rápido tus resultados. Aprenderás a hacer correctamente los ejercicios para que no te lesiones y te daré las mejores recomendaciones de Actividad Física y Nutrición para que puedas llevar una alimentación más saludable. Si quieres mejorar tu físico y tu salud, no te lo puedes perder. Soy Javier Giménez, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y CEO de un Centro de Entrenamiento Personal en Madrid Capital, Healthy Fitness. Llevo más de 9 años ayudando a las personas a mejorar su salud.

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Entrenador Personal

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